Як накачати м’язи, не встаючи з робочого місця

Стільки справ, що не залишається часу на заняття спортом? Час є, але сил і бажання збиратися і їхати в тренажерний зал немає? Але це не означає, що спорту немає місця просто в твоєму робочому кріслі.

Є чудові вправи, які не вимагають спеціального обладнання, а також занадто багато місця. Більшість з них можна виконувати, як то кажуть, без відриву від виробництва, сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не будеш привертати до себе увагу.

Для виконання цих вправ не потрібно відводити багато часу. Дій за наступною схемою: став нагадування і виконуй нижче описане по кілька разів на день.

• Більше ходи

Поки колеги бігають покурити, ти теж не соромся. Ось тільки замість сигарет рекомендуємо насолоджуватися прогулянкою на свіжому повітрі. Це поліпшить кровообіг, спалить парочку зайвих калорій і поліпшить розумову діяльність. Лінь виходити на двір? Тоді хоча б вставай і прогулюйся по офісу, як тільки почав байдикувати.

• Частіше вставай

Сидяча робота – ворог твого здоров'я. Вона псує поставу, висмоктує життєву енергію і знижує рівень хорошого холестерину на 20%. А також збільшує ризик діабету на 7% кожні 2 години. Тому при найменшій можливості вставай. Так будеш не тільки зміцнювати здоров'я, але і відчувати постійний приплив енергії. 

• Підйоми на носочках 

Ідеальна вправа для того, щоб розігнати потік крові по судинах після довгого сидіння на одному місці без руху. Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно піднятися на носочки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. 

Власне кажучи, цю вправу можна робити, сидячи за робочим столом. Так буде менш ефективно, але теж принесе позитивні результати, не давши крові застоятися.

• Руки 

Щоб якісно накачати руки, виконай разів з 10 таку вправу. Руки знаходяться на рівні грудей, їх долоні з'єднані між собою і розташовані перпендикулярно підлозі, лікті максимально розведені в сторони. Починаємо із зусиллям тиснути долонями одна на іншу. У такому положенні руки утримуємо як мінімум 20 секунд. 

• Качаємо трицепс

Тобі знадобляться пляшки з водою, книги або будь-які інші важкі предмети, які знайдуться в офісі. Можна просто скористатися вагою свого тіла, але при цьому тримаючи руки в хорошому напрузі. Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно підлозі, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з імпровізованими "гантелями", витягнувши їх назад, на рахунок два повернути в початкове положення. Повторювати 10-20 разів. 

• Віджимання від стіни 

Ця вправа діє на м'язи грудної клітки, спини і плечей, а також трицепси. Віджимання від стіни можуть здатися не такими вже складними, але тут теж є свої правила і лише правильне виконання вправи може привести до максимального результату. 

Стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітини, ногами відійди трохи назад, поки п'яти перестануть діставати до підлоги. Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. 

Від маківки до п'ят повинна бути ідеально рівна лінія. По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може привести до травми.

• Сідниці і прес

Занудьгував на робочому місці? Займися своїми пресом і сідницями. Спочатку на секунду напряги м'язи живота, потім розслаб. Потім ту ж процедуру виконай з великими сідничний м'яз. Повторюй 30 разів. Так ти спалиш калорії і укріпиш м'язи. 

Косі м'язи живота можна тренувати за допомогою нахилів в сторони теж в сидячому положенні. Для більшого ефекту руки скласти в замок на потилиці, розвівши лікті в сторони.

А ця вправа качає нижній прес, а також згинальні м'язи стегон. Сісти рівно на край стільця, руки покласти на стілець трохи позаду себе і піднімати вгору зігнуті ноги. Не потрібно притискати коліна до грудей, щоб відразу ж привернути загальну увагу. Ноги піднімаються не високо, але зробити потрібно не менше 20 разів. 

• Ноги

Золоте правило офісних працівників: завжди вставай, коли тобі потрібно поговорити по телефону. При цьому пам'ятай: до обіду під час кожної розмови стій на одній нозі, після – на інший. Так не тільки виконаєш роботу, а ще й підкачаєш ноги і навчишся тримати рівновагу.

• Сидіння у стіни 

Допоможе привести в тонус м'язи ніг і стегон, а також зробити їх сильнішими і витривалішими. Ця вправа гарна ще й тим, що дає можливість відірватися від комп'ютера і встати зі стільця, даючи відпочити очам і п'ятій точці. В будь-якому офісі обов'язково є стіни, і хоча б половина однієї з них повинна бути не заставлена меблями. Потрібно підійти до цієї стіни і зімітувати сидіння на стільці біля неї. 

Для цього спиною щільно притиснутися до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз вниз, уздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якомога довше. Потім встати і продовжити роботу.

• Присідання 

Теж хороший привід провести трохи часу поза комп'ютером. Присідання покращують рухливість, підвищують рівновагу і сприятливо діють на все тіло. Качаються не тільки м'язи ніг, литок, стегон і сідниць, але і м'язи спини, преса і плечей, оскільки всі вони задіяні в процесі. 

Необхідно стати рівно, ноги поставити на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду. Не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно підлозі. Таз опускається до рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину максимально рівною, не вигинати її і не згинатися вперед.

• Розтяжка 

Ці вправи можна робити в кожному офісі: 

• нагнися і дотягнися кінчиками пальців рук до підлоги; 
• поклади руки на поперек і нахилися назад; 
• візьми однією рукою лікоть іншої руки, потягни його на себе і розтягни спину; 
• підійди до стелажу і поклади руки на полицю. Не знімаючи рук, відступи на пару кроків і прогнися в спині. Залишайся в такому положенні півхвилини – розтягнеш спину, сідниці і задню поверхню ніг.

Читайте також:

Лайфхаки: як заснути за 2 хвилини 

Чим зайнятись, коли нудно

9 способів не залишити всю свою зарплату в барі