Как накачать мышцы, не вставая с рабочего места

Столько дел, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но это не означает, что спорту нет места просто в твоем рабочем кресле.

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специального оборудования, а также слишком много места. Большинство из них можно выполнять, как говорится, без отрыва от производства, сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать к себе внимание.

Для выполнения этих упражнений не нужно отводить много времени. Действуй по следующей схеме: стал напоминание и выполняй ниже описанное по несколько раз на день.

• Больше ходи

Пока коллеги бегают покурить, ты тоже не стесняйся. Вот только вместо сигарет рекомендуем наслаждаться прогулкой на свежем воздухе. Это улучшит кровообращение, сожжет парочку лишних калорий и улучшит умственную деятельность. Лень выходить на улицу? Тогда хотя бы вставай и прогулюйся по офису, как только начал бездельничать.

• Чаще вставай

Сидячая работа – враг твоего здоровья. Она портит осанку, высасывает жизненную энергию и снижает уровень хорошего холестерина на 20%. А также увеличивает риск диабета на 7% каждые 2 часа. Поэтому при малейшей возможности вставай. Так будешь не только укреплять здоровье, но и чувствовать постоянный приплыв энергии.

• Подъемы на носках 

Идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Все, что нужно это стать позади стула, держась руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно подняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Собственно говоря, это упражнение можно делать, сидя за рабочим столом. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

• Руки 

Чтобы качественно накачать руки, выполни раз из 10 такое упражнение. Руки находятся на уровне груди, их ладони соединены между собой и расположены перпендикулярно полу, локти максимально разведены в стороны. Начинаем с усилием давить ладонями одна на другую. В таком положении руки удерживаем как минимум 20 секунд.

• Качаем трицепс

Тебе понадобятся бутылки с водой, книги или любые другие тяжелые предметы, которые найдутся в офисе. Можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении. Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с импровизированными "гантелями", вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз.

• Отжимания от стены 

Это упражнение действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату.

Стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее.

От макушки до пяток должна быть идеально ровная линия. Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

• Ягодицы и пресс

Заскучал на рабочем месте? Займись своим прессом и ягодицами. Сначала на секунду напряги мышцы живота, затем расслабь. Затем ту же процедуру проделай с большими ягодичную мышцу. Повторяй 30 раз. Так ты сожжешь калории и укріпиш мышцы.

Косые мышцы живота можно тренировать при помощи наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для большего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не менее 20 раз.

• Ноги

Золотое правило офисных работников: всегда вставай, когда тебе нужно поговорить по телефону. При этом помни до обеда во время каждого разговора стой на одной ноге, после – на другой. Так не только выполнишь работу, а еще подкачаешь ноги и научишься держать равновесие.

• Сидение у стены 

Поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке. В любом офисе обязательно есть стены, и хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее.

Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

• Приседания 

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади. Не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину максимально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

• Растяжка 

Эти упражнения можно делать в каждом офисе:

• нагнися и дотянись кончиками пальцев рук до пола;
• положи руки на поясницу и наклонись назад;
• возьми одной рукой локоть другой руки, потяни его на себя и растяни спину;
• подойди к стеллажу и положи руки на полку. Не снимая рук, отступи на пару шагов и прогнись в спине. Оставайся в таком положении полминуты – растянешь спину, ягодицы и заднюю поверхность ног.

Читайте также:

Лайфхаки: как уснуть за 2 минуты

Чем заняться, когда скучно

9 способов не оставить всю свою зарплату в баре