Топ-8 вправ, які допоможуть вам накачати м’язи вдома

Як накачати усі групи м’язів у домашніх умовах і отримати омріяну фігуру – читайте нижче!

Качаємо! А що?

Для того, щоб отримати результат – треба визначитися, що саме хочете накачати: груди, спину, руки чи ноги. Або ж усе разом? Треба чергувати навантаження на різні групи м’язів і приділяти один день верхній частині тіла, а інший – нижній.

Тренери також виокремлюють роботу «на масу» – збільшення об’єму та витривалості м’язів та формування рельєфу – це додає м’язам бажану форму. Різниця лише у тому, що для формування рельєфу в домашніх умовах потрібно максимально спалити підшкірний жир, дотримуватися суворої дієти та багато бігати.@trenmarket

Вправи для м’язів спини вдома

Планка – одна з найпопулярніших та невибагливих вправ. Думаєте, просто? А ви спробуйте простояти ось так хоча б три хвилини! Під час виконання планки задіяні різні групи м’язів: і широкий м’яз спини, і дельтовидний, і великий грудний м’яз. Головне – правильно виконувати вправу.

Займіть лежаче положення, прямими руками впирайтеся у підлогу, наче збираєтеся віджиматися. Напружте живіт та вирівняйте лінію від маківки до п’ят. Не прогинайтеся вниз та не робіть «а-ля мостик». Прямі витягнуті руки також можна зігнути під прямим кутом і спиратися на лікті. @cerekov_denis

Вертикальні віджимання. Ця вправа дуже нагадує «берізку», але значно складніша і спрямовує все навантаження на м’язи спини та плечей. Присядьте обличчям до стіни, нахиліться та покладіть руки на підлогу. Різко відштовхніться ногами від землі, таким чином піднявши ноги та обперши їх на стіну. Виконуйте віджимання повільно, аби не травмуватися і не впасти на голову. Для початку можна покласти під стіну щось м’яке. 

Під час такої вправи діафрагма та сідниці повинні бути напруженими, а ноги прямими. Для початку спробуйте 10 разів віджатися біля стіни та простояти на руках 30 секунд. @crossfitzone2.0

Вправи для м’язів рук вдома

Тут найвідомішим та найефективнішим є звичайне віджимання від підлоги. Можна урізноманітнити цю вправу та міняти відстань між руками. Хочете чогось аж зовсім незвичного? Тоді зробіть зворотні віджимання!

@ginger_life_club

Сядьте на край опори та закиньте ноги на стілець або табурет. Опирайтеся руками та спиною на опору і поступово перемістіть корпус уперед. Так ви наче звисатимете між опорою та стільцем. Опускайте та піднімайте корпус паралельно опорі. 

Якщо ж і це для вас дуже просто, спробуйте віджимання на одній руці. Ця вправа не для слабкодухих! Головне простежте, аби ноги були на ширшій дистанції, аніж завжди. Приблизно 30-40 см. Інакше втриматися на руці буде дуже важко!@m_shabanov

Вправи для грудних м’язів вдома

Найкращі вправи для грудних м’язів виконуються зі штангою. Якщо у вас вдома раптом одна така завалялася – чудово. Але спробуємо трохи інший спосіб.

@patt_dupuis

Розведення гантелей у сторони. Замість гантелей можна взяти пляшки з водою. Ляжте на підлогу, підніміть над собою воду й обережно зігніть руки в ліктях. Повільно розводьте пляшки по сторонам, при цьому слідкуйте за диханням: воно повинно бути спокійним та рівномірний. Будьте дуже обережні із плечовим суглобом – не опускайте і не вивертайте різко руку із вантажем, аби не травмуватися. 

@just_hanmamedov

Вибухові віджимання. Прийміть горизонтальну стійку на руках і поступово опустіть тулуб до підлоги. Міцно зафіксуйте руки на землі – і різко виштовхніть тіло вгору так, аби встигнути торкнутися долонями одна до одної. Зробіть два підходи по 8-10 повторів. 

Вправи для м’язів ніг вдома

Ви одразу подумали про присідання? Так, це воно. Ця вправа добре пропрацьовує сідничні м’язи, м’язи спини та ніг. Станьте у зручну позицію, поставте ноги на ширині плечей. Покладіть руки на пояс або виставіть їх уперед. Далі повільно присідайте, тримайте спину прямо. П’яти не повинні відриватися від землі. Зробіть глибоке присідання і так само повільно вирівняйтеся. Для максимальної користі можете взяти додатковий вантаж – пляшки з водою або гантелі. 

@olgarythmic

Випади. Це ще одна ефективна вправа для ніг та сідниць. Але користь вона приносить лише при правильному виконанні. Встаньте прямо і поставте ноги на ширину плечей. Зробіть широкий крок вперед і перенесіть усю вагу тіла на ногу попереду. Слідкуйте або коліно згиналося під прямим кутом. 

Обережно присядьте, затримавши зігнуте коліно неопорної ноги над підлогою. Затримайтеся на пару секунд та відступіть назад. Виконуйте цю вправу на обидві ноги по черзі і старайтеся не робити різких випадів. @tkate

З чого почати?

Що будемо качати – визначили. Але перш ніж взятися за тренування потрібно добре підготуватися. Ви маєте обрати режим тренувань, потрібні вправи та правильне харчування. Усе це має бути систематизоване і доповнювати одне одного. 

Особливу увагу приділяйте силовим тренуванням в домашніх умовах – вони формують ваші м’язи й тримають їх у тонусі. І головне – нікуди не поспішаємо! Увійдіть в спортивний ритм повільно і обережно пропрацьовуйте кожен м’яз! Інакше є ризик травмуватися! Пам’ятайте, красиве тіло нікуди не втече, а правильно виконана вправа лише наблизить вас до мети. 

• Продукти
  А як же з їжею? Як відмовитися від смажених чи солодких смаколиків? А доведеться, друзі. Якщо хочете накачати м’язи, потрібно дотримуватися правильного харчування. Радимо звернути увагу на білкову дієту – для спортсменів вона так само важлива, як і тренування. Така система харчування допомагає нарощувати м’язову тканину та виводити з організму жир. Тож сміливо їже курятину, морську та прісноводну рибу, молоко і кисломолочні продукти, а також яйця та бобові. Харчуватися доведеться невеликими порціями. Але не лякайтеся, бо їсти треба часто – часто, 5-6 разів на день. Такий режим дозволяє прискорити метаболізм та зменшити відчуття голоду.
• Увійдіть у ритм 
  Спочатку дотримуватися режиму буде дуже важко. Ну хіба Ви хоч би раз не ловили себе на думці «А, завтра зроблю подвійне навантаження» або «З понеділка точно без перерв»? Усі справи на світі раптом виявляються важливішими за тренування. Але не піддавайтеся спокусі й тримайте в голові образ свого красивого тіла.
  Найкращий варіант – складіть графік тренувань та виділіть для спорту конкретний час у своєму розкладі. Старайтеся не пропускати жодного заняття, бо відновити втрачений темп складно. 
• Пробуйте нові вправи
  Коли Ви таки увійдете у ритм, з’явиться інша проблема: тіло починає «звикати» і заняття стають нудними. Сміливо експериментуйте та пробуйте нові вправи. Чергуйте новинки вже зі звичними рухами і рівномірно навантажуйте усі групи м’язів.
• Keep calm… і слухай своє тіло
  Братися за все одразу – основна проблема всіх початківців! Не збільшуйте різко навантаження і не налягайте на велику масу. Відчули біль? Зупиніться, прислухайтеся до свого організму та збавте темп. Наявність больових симптомів сигналізує про травми або неправильне виконання вправ. У найкращому разі Ви просто не отримаєте результату, в найгіршому – можете назавжди забути про тренування та красиві біцепси. 
• Зберіть свої «обладунки»
  Час перевдягнутися та обрати інвентар. Але не лякайтеся – вам не треба витрачати на це багато коштів. Гантелі замінять пляшки із водою, а замість спеціальних опор можна використовувати стільці або тумбочки. Головне — перевірте стійку поверхню, інакше фіаско неминуче. 

Зберігайте наші поради та створюйте омріяне тіло вдома!