Хотите иметь красивое тело, но до спортзала не доходите? Тогда наш материал специально для вас!
Как накачать все группы мышц в домашних условиях и получить желанную фигуру – читайте ниже!
Качаем! А что?
Для того, чтобы получить результат – надо определиться, что именно хотите накачать: грудь, спину, руки или ноги. Или же все вместе? Надо чередовать нагрузки на разные группы мышц и уделять один день верхней части тела, а другой – нижний.
Тренеры также выделяют работу «на массу» – увеличение объема и выносливости мышц и формирование рельефа – это добавляет мышцам желаемую форму. Разница лишь в том, что для формирования рельефа в домашних условиях нужно максимально сжечь подкожный жир, придерживаться строгой диеты и много бегать.
@trenmarket
Упражнения для мышц спины дома
Планка – одна из самых популярных и неприхотливых упражнений. Думаете, просто? А вы попробуйте простоять вот так хотя бы три минуты! Во время выполнения планки задействованы различные группы мышц: и широкую мышцу спины, дельтовидную и большую грудную мышцу. Главное – правильно выполнять упражнение.
Займите лежачее положение, прямыми руками впирайтеся в пол, как будто собираетесь отжиматься. Напрягите живот и выровняйте линию от макушки до пяток. Не прогибайтесь вниз и не делайте «а-ля мостик». Прямые вытянутые руки также можно согнуть под прямым углом и опираться на локти. 
@cerekov_denis
Вертикальные отжимания. Это упражнение очень напоминает «березку», но гораздо сложнее и направляет всю нагрузку на мышцы спины и плеч. Присядьте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол. Резко оттолкнитесь ногами от земли, таким образом подняв ноги и уперев их в стену. Выполняйте отжимания медленно, чтобы не травмироваться и не упасть на голову. Для начала можно положить под стену что-то мягкое.
Во время такого упражнения диафрагма и ягодицы должны быть напряжены, а ноги прямыми. Для начала попробуйте 10 раз отжаться возле стены и простоять на руках 30 секунд. 
@crossfitzone2.0
Упражнения для мышц рук дома
Здесь самым известным и эффективным является обычное отжимание от пола. Можно разнообразить это упражнение и менять расстояние между руками. Хотите чего-то совсем необычного? Тогда сделайте обратные отжимания!
@ginger_life_club
Сядьте на край опоры и закиньте ноги на стул или табурет. Опирайтесь руками и спиной на опору и постепенно переместите корпус вперед. Так вы словно звисатимете между опорой и стулом. Опускайте и поднимайте корпус параллельно опоре.
Если же и это для вас очень просто, попробуйте отжимания на одной руке. Это упражнение не для слабонервных! Главное проследите, чтобы ноги были на широкой дистанции, чем всегда. Примерно 30-40 см. Иначе удержаться на руке будет очень трудно!
@m_shabanov
Упражнения для грудных мышц дома
Лучшие упражнения для грудных мышц выполняются со штангой. Если у вас дома вдруг одна такая завалялась – прекрасно. Но попробуем немного другой способ.
@patt_dupuis
Разведение гантелей в стороны. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой. Лягте на пол, поднимите над собой воду и осторожно согните руки в локтях. Медленно разводите бутылки по сторонам, при этом следите за дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным. Будьте очень осторожны с плечевым суставом – не опускайте и не выворачивайте резко руку с грузом, чтобы не травмироваться.
@just_hanmamedov
Взрывные отжимания. Примите горизонтальную стойку на руках и постепенно опустите туловище к полу. Прочно зафиксируйте руки на земле – и резко вытолкните тело вверх так, чтобы успеть коснуться ладонями друг к другу. Сделайте два подхода по 8-10 повторов.
Упражнения для мышц ног дома
Вы сразу подумали о приседания? Да, это оно. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы спины и ног. Станьте в удобную позицию, поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс или выставите их вперед. Далее медленно приседайте, держите спину прямо. Пятки не должны отрываться от земли. Сделайте глубокое приседание и так же медленно вирівняйтеся. Для максимальной пользы можете взять дополнительный груз – бутылки с водой или гантели.
@olgarythmic
Выпады. Это еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но пользу она приносит лишь при правильном выполнении. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед и перенесите всю тяжесть тела на ногу впереди. Следите или колено изгибалось под прямым углом.
Осторожно присядьте, задержав согнутое колено неопорные ноги над полом. Задержитесь на пару секунд и отступите назад. Выполняйте это упражнение на обе ноги по очереди и старайтесь не делать резких выпадов. 
@tkate
С чего начать?
Что будем качать – определили. Но прежде чем взяться за тренировки нужно хорошо подготовиться. Вы можете выбрать режим тренировок, нужны упражнения и правильное питание. Все это должно быть систематизировано и дополнять друг друга.
Особое внимание уделяйте силовым тренировкам в домашних условиях – они формируют ваши мышцы и держат их в тонусе. И главное – никуда не спешим! Войдите в спортивный ритм медленно и осторожно пропрацьовуйте каждую мышцу! Иначе есть риск травмироваться! Помните, красивое тело никуда не убежит, а правильно выполненная упражнение лишь приблизит вас к цели.
- Продукты
А как же с едой? Как отказаться от жареных или сладких вкусностей? А придется, друзья. Если хотите накачать мышцы, нужно придерживаться правильного питания. Советуем обратить внимание на белковую диету для спортсменов она так же важна, как и тренировки. Такая система питания помогает наращивать мышечную ткань и выводить из организма жир. Поэтому смело їже курятину, морскую и пресноводную рыбу, молоко и кисломолочные продукты, а также яйца и бобовые. Питаться придется небольшими порциями. Но не пугайтесь, потому что кушать надо часто, 5-6 раз в день. Такой режим позволяет ускорить метаболизм и уменьшить чувство голода.
- Войдите в ритм
Сначала придерживаться режима будет очень трудно. Ну разве Вы хотя бы раз ловили себя на мысли «А, завтра сделаю двойную нагрузку» или «С понедельника точно без перерывов»? Все дела на свете вдруг оказываются важнее тренировки. Но не поддавайтесь соблазну и держите в голове образ своего красивого тела.
Лучший вариант – составьте график тренировок и выделите для спорта конкретное время в своем расписании. Старайтесь не пропускать ни одного занятия, потому что восстановить утраченный темп сложно.
- Пробуйте новые упражнения
Когда Вы войдете в ритм, появится другая проблема: тело начинает «привыкать» и занятия становятся скучными. Смело экспериментируйте и пробуйте новые упражнения. Чередуйте новинки уже с привычными движениями и равномерно нагружайте все группы мышц.
- Keep calm... и слушай свое тело
Браться за все сразу – основная проблема всех начинающих! Не увеличивайте резко нагрузку и не налегайте на большую массу. Почувствовали боль? Остановитесь, прислушайтесь к своему организму и убавьте темп. Наличие болевых симптомов сигнализирует о травмы или неправильное выполнение упражнений. В лучшем случае Вы просто не получите результата, в худшем – можете навсегда забыть про тренировки и красивые бицепсы.
- Соберите свои «доспехи»
Время переодеться и выбрать инвентарь. Но не пугайтесь – вам не нужно тратить на это много средств. Гантели заменят бутылки с водой, а вместо специальных опор можно использовать стулья или тумбочки. Главное — проверьте устойчивую поверхность, иначе фиаско неизбежно.
Сохраняйте наши советы и создавайте желанное тело дома!
