Висипатися у вихідні – лежати у ліжку до 12:00, а то й довше. Але вчені кажуть – так не можна! Як виспатися? – поради від редакції сайту 2+2.
Дослідження показали, що коли ваш розклад сну відходить від норми у вихідні, ви можете мати підвищений ризик збільшення ваги, діабету та депресії. Тому танці до ранку, а потім весь день відсипатися – не вихід.
Спочатку ми повинні розвінчати два найпоширеніші міфи про сон у вихідні.
Міф 1. Можна відіспатися про запас або «наздогнати» години недосипу
Якщо ви думаєте, що зможете надолужити упущені в будні години сну, виснажуючи себе недосипом, поспішаємо вас розчарувати: сон «наздогнати» не можна. Так само як і виспатися про запас у вихідні.
Організму потрібен певний час на відновлення, причому процес цей циклічний, тобто людина не може в понеділок відновитися уві сні за 5 годин, а в суботу – за 10. Проміжки повинні бути рівними. Думка про те, що можна виспатися про запас у вихідні, може привести до сумних наслідків, адже спати багато не менш шкідливо, ніж недосипати. В ідеалі треба розраховувати свій день так, щоб на відпочинок відводилися рівномірні періоди.
Міф 2. Сон у вихідні – час відпочинку мозку
Як показали численні дослідження, мозок під час сну працює ще активніше і продуктивніше. Сон людині потрібен, щоб розслабилося тіло, а також нервову систему. Сам мозок працювати не перестає, адже хтось повинен стежити за диханням і діяльністю серця. Але за рахунок того, що мозку не доводиться відволікатися на рухи тіла, він отримує якесь розвантаження. І вихідні не виняток.
З тим, що спати у вихідні потрібно саме вночі і розклад сну порушувати не можна, ми розібралися. Тепер ми дамо вам кілька дієвих порад, аби засинати швидше і не прокидатися серед ночі.
- Склянка молока (порада не для всіх)
Ваша бабуся знала, що вона робить, коли давала вам склянку теплого молока перед сном.
"Молоко містить білок α-лактальбуміну. Цей протеїн містить великі кількості амінокислоти триптофану, який виробляє мелатонін, гормон, який викликає сон", говорить доктор Вінтер, спеціаліст із розладів сну.
Дослідження показують, що дієти, багаті триптофаном (включаючи яєчні білки та насіння гарбуза), допомагають поліпшити сон. І додатковий бонус: Кальцій, що міститься у молоці також сприяє поглинанню триптофану в мозку.
- Медитація (і не кажіть, що у вас немає часу, ми говоримо про вихідні)
Погано спите уночі? Доведено, що медитація знижує рівень кортизолу, допомагаючи вам почувати себе більш розслабленим – і таким чином, легше засинати. Дослідження, проведене в 2015 році в JAMA, показало, що медитація зменшує "тривогу, злість і розлади настрою".
Спробуйте увімкнути спеціальну музичну добірку для медитації (ви їх легко знайдете у інтернеті).
- Зручне ліжко (комфортна атмосфера)
Намагайтеся не лишатися спати у вихідні у друзів чи знайомих, навіть якщо вже пізно, а вам їхати у інший кінець міста. Своє рідне ліжко завжди краще, ніж чужа постіль.
Дослідники називають "обумовленим збудженням" процес, коли біля вашого ліжка знаходиться телевізор, телефон, комп'ютер і ви залипаєте у екран. Ви можете сказати, я засинаю під телевізор швидше. Але це не є здоровим сном.
Ніколи не лежіть у своєму ліжку, якщо не спите (або не займаєтеся коханням). Встановіть простір для сну: вимкніть всі екрани принаймні за годину до сну, вимкніть світло, після того, як ви ляжете в ліжко, повністю розслабте тіло.
- Спробуйте подрімати у суботу в обід (але не більше 30 хвилин)
Коротка дрімота (навіть просте лежання із закритими очима) допомагає знизити стрес, покращити настрій та підвищити пильність, розумову ясність, творчість та мотивацію.
Тим не менш, короткий відпочинок не дасть вам повних переваг реального сну, включаючи когнітивне відновлення, збільшення можливостей пам'яті та регуляцію гормонів. Тому не дрімайте занадто довго (інакше вночі просто не зможете заснути).
