Как выспаться на выходных

Исследования показали, что когда ваше расписание сна отходит от нормы на выходных, вы можете иметь повышенный риск увеличения веса, диабета и депрессии. Поэтому танцы до утра, а потом весь день отсыпаться – не выход.

Сначала мы должны развенчать два самые распространенные мифы про сон на выходных.

Миф 1. Можно отоспаться впрок или «догнать» часа недосыпа

Если вы думаете, что сможете наверстать упущенные в будни часа сна, изнуряя себя недосыпом, спешим вас разочаровать: сон «догнать» нельзя. Так же как и выспаться впрок на выходных.

Организму требуется определенное время на восстановление, причем процесс этот циклический, то есть человек не может в понедельник восстановиться во сне за 5 часов, а в субботу – с 10. Промежутки должны быть равными. Мысль о том, что можно выспаться впрок на выходных, может привести к печальным последствиям, ведь спать много не менее вредно, чем недосыпать. В идеале надо рассчитывать свой день так, чтобы на отдых отводились равномерные периоды.

Миф 2. Сон на выходных –время отдыха мозга

Как показали многочисленные исследования, мозг во время сна работает еще активнее и продуктивнее. Сон человеку нужен, чтобы расслабилось тело, а также нервную систему. Сам мозг работать не перестает, ведь кто-то должен следить за дыханием и деятельностью сердца. Но за счет того, что мозгу не приходится отвлекаться на движения тела, он получает какое-то разгрузки. И выходные не исключение.

С тем, что спать на выходных нужно именно ночью и расписание сна нарушать нельзя, мы разобрались. Теперь мы дадим вам несколько действенных советов, чтобы засыпать быстрее и не просыпаться среди ночи.

• Стакан молока (совет не для всех)

Ваша бабушка знала, что она делает, когда давала вам бокал теплого молока перед сном.

"Молоко содержит белок α-лактальбумин. Этот протеин содержит большие количества аминокислоты триптофана, который производит мелатонин, гормон, который вызывает сон", говорит доктор Винтер, специалист по расстройствам сна.

Исследования показывают, что диеты, богатые триптофаном (включая яичные белки и семена тыквы), помогают улучшить сон. И дополнительный бонус: Кальций, содержащийся в молоке также способствует поглощению триптофана в мозге.

• Медитация (и не говорите, что у вас нет времени, мы говорим о выходных)

Плохо спите ночью? Доказано, что медитация снижает уровень кортизола, помогая вам чувствовать себя более расслабленным – и таким образом, легче засыпать. Исследование, проведенное в 2015 году в JAMA, показало, что медитация уменьшает "тревогу, злость и расстройства настроения".

Попробуйте включить специальную музыкальную подборку для медитации (вы их легко найдете в интернете).

• Удобная кровать (комфортная атмосфера)

Старайтесь не оставаться спать на выходных у друзей или знакомых, даже если уже поздно, а вам ехать в другой конец города. Свое родное кровать всегда лучше, чем чужая постель.

Исследователи называют "обусловленным возбуждением" процесс, когда возле вашей кровати находится телевизор, телефон, компьютер и вы залипаєте в экран. Вы можете сказать, я засыпаю под телевизор быстрее. Но это не является здоровым сном.

Никогда не лежите в своей постели, если я спите (или не занимаетесь любовью). Установите пространство для сна: выключите все экраны по крайней мере за час до сна, выключите свет, после того, как вы ляжете в кровать, полностью расслабьте тело.

• Попробуйте вздремнуть в субботу в обед (но не более 30 минут)

Короткая дрема (даже простое лежание с закрытыми глазами) помогает снизить стресс, улучшить настроение и повысить бдительность, умственную ясность, творчество и мотивацию.

Тем не менее, короткий отдых не даст вам полных преимуществ реального сна, включая когнитивное восстановления, увеличения возможностей памяти и регуляцию гормонов. Поэтому не дремлите слишком долго (иначе ночью просто не сможете заснуть).