ТОП-5 вправ, щоб накачати прес вдома

Весняний авітаміноз не залишив сил на спортзал, а виглядати хочеться підтягнутим та спортивним? Не біда! Красивий прес з кубиками можна зробити і вдома. Треба лише систематично виконувати конкретні спортивні вправи для м’язів пресу.

• Повільний підйом ніг

Базова позиція: Ляжте на підлогу.
Рівні, не зігнуті в колінах, ноги підніміть вгору. Руки витягніть вздовж тіла.
Поясницю притисніть до підлоги й повільно опускайте ноги на підлогу. Вправу треба повторити 10-15 разів.

Важливо: щоб збільшити навантаження й відчути легке тремтіння від максимального напруження м’язів, треба опускати ноги дуже повільно. Або ж  взагалі не опускати їх повністю на підлогу: затримати на рівні 30 градусів від підлоги і знову підняти вгору.

• Велосипед

Базова позиція: ляжте на спину. Поясниця притиснута до підлоги. Руки в замку під потилицею.
Відривайте лопатки від підлоги. Зігнуті в колінах ноги притискайте до грудей.
Ліву ногу випрямляєте й тримаєте над підлогою. Тіло повертаєте праворуч так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна.
Далі повторюємо вправу з іншою парою ніг та ліктів.

Важливо: під час виконання прокручуються вся грудна клітина. Вправу повторити до 30 разів.

• Планка

Базова позиція: ляжте на підлогу.
Міцно зафіксуйте плечі ближче до корпусу, витягуючи їх у бік талії, а грудну клітину вперед. Далі напружуючи м’язи пресу та сідниць відірвіться від підлоги. Тіло треба витягнути в одну рівну лінію, а крижень тягнути назад. Під час виконання дихайте легко і рівномірно, відчувайте напруження в області пресу.

Важливо: усім відома вправа робить м’язи пресу не просто прокачаними, а підтягнутими й рельєфними. Тренери радять починати з класичної планки на витягнутих руках в наступному режимі: 15 секунд планки-30 секунд відпочинку, повторюючи вправу 4 рази. Але якщо на животі вже є відкладення жиру – планка тут не допоможе. Потрібно підключати жироспалювальні навантаження.

• Нахил з бокової планки

Базова позиція: станьте в бокову планку, спираючись на передпліччя однієї руки, іншу – зведіть за голову.
Видихаючи, втягніть живіт. Намагайтеся притиснути пупок до хребта. В цей час треба зігнути корпус до підлоги, торкаючись вільною рукою зап’ястя опорної. Видихаючи, повертайтесь в базове положення.

Важливо: вправу повторити 5-7 разів з нахилом в один бік і с тільки ж в інший.

• Одночасний підйом рук і ніг

Базове положення: ляжте на підлогу.
Підніміться вгору витягнутими рівними руками та ногами.
Відірвіться від підлоги лопатками й тягніться руками до стоп.

Далі ускладнюйте завдання!
Ноги опустіть до рівня 45 градусів. Плечі тримайте піднятими в повітрі. Рівні руки витягніть за голову.
Далі знову підіймаєте ноги вгору й руками тягніться до стоп.

Важливо: Вправу повторити не менше 10 разів.