Продовжуючи відвідування сайту, ви погоджуєтесь на використання файлів cookie і Політикою конфіденційності

ТОП-5 вправ, щоб накачати прес вдома

ТОП-5 вправ, щоб накачати прес вдома
Поширити в соціальних мережах:

Ця добірка вправ зробить ваш живіт пласким та рельєфним ще до початку пляжного сезону.

Весняний авітаміноз не залишив сил на спортзал, а виглядати хочеться підтягнутим та спортивним? Не біда! Красивий прес з кубиками можна зробити і вдома. Треба лише систематично виконувати конкретні спортивні вправи для м’язів пресу.

  • Повільний підйом ніг

Базова позиція: Ляжте на підлогу.
Рівні, не зігнуті в колінах, ноги підніміть вгору. Руки витягніть вздовж тіла.
Поясницю притисніть до підлоги й повільно опускайте ноги на підлогу. Вправу треба повторити 10-15 разів.


Важливо: щоб збільшити навантаження й відчути легке тремтіння від максимального напруження м’язів, треба опускати ноги дуже повільно. Або ж  взагалі не опускати їх повністю на підлогу: затримати на рівні 30 градусів від підлоги і знову підняти вгору.

  • Велосипед

Базова позиція: ляжте на спину. Поясниця притиснута до підлоги. Руки в замку під потилицею.
Відривайте лопатки від підлоги. Зігнуті в колінах ноги притискайте до грудей.
Ліву ногу випрямляєте й тримаєте над підлогою. Тіло повертаєте праворуч так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна.
Далі повторюємо вправу з іншою парою ніг та ліктів.


Важливо: під час виконання прокручуються вся грудна клітина. Вправу повторити до 30 разів.

  • Планка

Базова позиція: ляжте на підлогу.
Міцно зафіксуйте плечі ближче до корпусу, витягуючи їх у бік талії, а грудну клітину вперед. Далі напружуючи м’язи пресу та сідниць відірвіться від підлоги. Тіло треба витягнути в одну рівну лінію, а крижень тягнути назад. Під час виконання дихайте легко і рівномірно, відчувайте напруження в області пресу.


Важливо: усім відома вправа робить м’язи пресу не просто прокачаними, а підтягнутими й рельєфними. Тренери радять починати з класичної планки на витягнутих руках в наступному режимі: 15 секунд планки-30 секунд відпочинку, повторюючи вправу 4 рази. Але якщо на животі вже є відкладення жиру – планка тут не допоможе. Потрібно підключати жироспалювальні навантаження.

 

  • Нахил з бокової планки

Базова позиція: станьте в бокову планку, спираючись на передпліччя однієї руки, іншу – зведіть за голову.
Видихаючи, втягніть живіт. Намагайтеся притиснути пупок до хребта. В цей час треба зігнути корпус до підлоги, торкаючись вільною рукою зап’ястя опорної. Видихаючи, повертайтесь в базове положення.

Важливо: вправу повторити 5-7 разів з нахилом в один бік і с тільки ж в інший.

  • Одночасний підйом рук і ніг

Базове положення: ляжте на підлогу.
Підніміться вгору витягнутими рівними руками та ногами.
Відірвіться від підлоги лопатками й тягніться руками до стоп.

Далі ускладнюйте завдання!
Ноги опустіть до рівня 45 градусів. Плечі тримайте піднятими в повітрі. Рівні руки витягніть за голову.
Далі знову підіймаєте ноги вгору й руками тягніться до стоп.

Важливо: Вправу повторити не менше 10 разів.

Поширити в соціальних мережах:

Останні новини

Прокляті вулиці: чому майже у кожному місті на планеті є місця, де люди жити не можуть?
«Мені соромно бути росіянином»: французький актор Жерар Депардьє відмовився від російського громадянства
«Мені соромно бути росіянином»: французький актор Жерар Депардьє відмовився від російського громадянства

Він обіймався з путіним, став росіянином та навіть прийняв православ'я…

24 тисячі окупантів ліквідовано в Україні з початку року: бойові втрати ворога станом на 5 лютого
Китай допомагає росії оснащувати свої винищувачі, підводні човни та військових
Китай допомагає росії оснащувати свої винищувачі, підводні човни та військових

Понад 84 000 відправлень зафіксовано російською митницею…

Не прилипає до рани та має ефект охолодження: львівські інженери розробили пов'язку з водоростей
Не прилипає до рани та має ефект охолодження: львівські інженери розробили пов'язку з водоростей

Вона не тільки знімає біль, а й прискорює загоєння, що важливо під час війни…

Що таке аутизм – хвороба чи крок людства в майбутнє
Що таке аутизм – хвороба чи крок людства в майбутнє

В ізраїльській армії є спецпідрозділ, куди набирають лише аутистів…

Читати більше