Як почати бігати вранці?

Звичайно, всі про це знають. Але більшість людей продовжують шукати причини, щоб пропустити ранкову пробіжку. Або вкотре починають бігати «з понеділка», «з нового року» чи «після свят». 

Як правильно бігати вранці, чи варто себе змушувати і з чого почати бігунам-початківцям? Про це ми запитали заслуженого тренера України, екс-державного тренера збірної України з легкої атлетики, засновника та тренера бігового клубу «Основа бігу» – Ігоря Ліщинського. 

Фото: Ксенія Джуган

Чи існує секрет, який допоможе полюбити ранковий біг раз і назавжди?

Ніякого секрету не існує, просто слухайте свій організм. Варто бігати тоді, коли подобається. Бо, чесно кажучи, я й сам не дуже люблю бігати зранку. 

Якщо вам важко прокидатися і ваші добові ритми влаштовані так, що вам хочеться зранку спати, а ввечері ви більш активні – я б не радив бігати вранці. Робіть це тоді, коли організм прокинувся. Коли ви бадьорі й добре себе почуваєте.

Які особливості ранкової пробіжки?

Єдиний нюанс ранкової пробіжки – організму потрібно звикнути. В жодному разі не починайте тренування з великого навантаження і швидкого темпу. 

Перед тренуванням обов’язково потрібно робити активну розминку. А розминка вважається виконаною тоді, коли людина починає пітніти. Вже після цього можна зняти додатковий одяг (якщо це зима), так організм більше не замерзне. І далі продовжувати тренування. 

Фото: Ксенія Джуган

Якщо людина щоранку змушує себе прокинутися, і бігає тільки тому, що «потрібно» – це може якимось чином нашкодити організму?

Це ніяким чином не нашкодить, якщо виконувати умови, про які я сказав. Обов’язково – розминка. Організм повинен прокинутися і людина має відчути, що готова виконувати навантаження. 

Але, в будь-якому разі, не варто себе пересилювати. Наш організм так влаштований, що всі системи працюють у взаємозв’язку: серцево-судинна система, дихальна система, ендокринна система. Вони всі взаємопов’язані. 

І наші органи активні в різні часи доби. Вранці необхідно їх «розбудити», тому навантажувати організм без розминки, як мінімум, неправильно.

Що порадите бігунам-новачкам?

На мою думку, перше, що потрібно зробити новачкам – це знайти ту бігову спільноту, яка б допомогла почати бігати. Краще за все – піти в якийсь біговий клуб. Варто знайти людину, яка на цьому розуміється, і отримати консультації. Так у вас з’явиться мотивація для спорту, гарна компанія, і ви не зашкодите собі.

Зараз, звичайно, є багато онлайн-помічників, програм-порадників. Можна завантажити розумний додаток у телефон і тренуватися з його допомогою. 

Також існує безліч девайсів, які допомагають тренуватися. Це спортивні годинники та фітнес-браслети, пристрої з вимірювання серцево-судинних скорочувань, нагрудні й оптичні пульсометри. В тому числі всім нам відомі розумні годинники. 

Тому, ось моя порада – придбайте собі пульсометр чи трекер і слідкуйте за своїм пульсом. Прочитайте про зони пульсу та визначте свої власні. Якщо не вмієте це зробити самостійно – знову ж таки, порадьтеся із фахівцем. 

Якщо ви будете слідкувати за пульсом та навантаженнями, ваше серце отримає від бігу користь, а не шкоду, як це часто трапляється з любителями.

Фото: Алла Григор'єва

А якщо не знали цих нюансів і вже перестаралися?

Повірте мені на слово, серце – найсильніший м’яз організму. Його перетренувати – важко, для цього потрібно дуже постаратися. Не думаю, що у когось з нас вистачить терпіння виснажувати свій організм на повну тривалий час. 

Яким має бути пульс бігуна?

Пульс під час пробіжки повинен бути низьким, не більше 140 ударів. І цього вам буде цілком достатньо. Якщо бачите, що пульс підвищується – переходьте на ходьбу протягом 1-5 хвилин. 

Чи може ходьба повноцінно замінити біг?

Механічно під час рухів, які сприяють бігу, є фаза польоту – це принципова різниця між бігом і ходьбою. Тому, коли ви бігаєте, тіло має вертикальне коливання і трохи ширший крок. 

При ходьбі це все менш амплітудно. Ходьба може дати навантаження на серцево-судинну систему, але сказати, що завдяки активній ходьбі ви підготуєтеся до пробіжок – звичайно, не можна. 

Фото: Алла Григор'єва