Конечно, все об этом знают. Но большинство людей продолжают искать причины, чтобы пропустить утреннюю пробежку. Или в очередной раз начинают бегать «с понедельника», «с нового года» или «после праздников».
Как правильно бегать по утрам, стоит ли себя принуждать и с чего начать бегунам-новичкам? Об этом мы спросили заслуженного тренера Украины, экс-государственного тренера сборной Украины по легкой атлетике, основателя и тренера бегового клуба «Основа бега» – Игоря Лищинского.
Фото: Ксения Джуган
Существует секрет, который поможет полюбить утренний бег раз и навсегда?
Никакого секрета не существует, просто слушайте свой организм. Стоит бегать тогда, когда нравится. Потому что, честно говоря, я и сам не очень люблю бегать по утрам.
Если вам трудно просыпаться и ваши циркадные ритмы устроены так, что вам хочется утром спать, а вечером вы более активны – я бы не советовал бегать по утрам. Делайте это тогда, когда организм проснулся. Когда вы бодры и хорошо себя чувствуете.
Какие особенности утренней пробежки?
Единственный нюанс утренней пробежки – организму нужно привыкнуть. Ни в коем случае не начинайте тренировки с большой нагрузки и быстрого темпа.
Перед тренировкой обязательно нужно делать активную разминку. А разминка считается выполненной тогда, когда человек начинает потеть. Уже после этого можно снять дополнительную одежду (если это зима), так организм больше не замерзнет. И дальше продолжать тренировки.
Фото: Ксения Джуган
Если человек каждое утро заставляет себя проснуться, и бегает только потому, что «нужно» – это может каким-то образом навредить организму?
Это никаким образом не навредит, если выполнять условия, о которых я сказал. Обязательно – разминка. Организм должен проснуться и человек должен почувствовать, что готова выполнять нагрузки.
Но, в любом случае, не стоит себя пересиливать. Наш организм так устроен, что все системы работают во взаимосвязи: сердечно-сосудистая система, дыхательная система, эндокринная система. Они все взаимосвязаны.
И наши органы активны в разное время суток. Утром необходимо их «разбудить», поэтому нагружать организм без разминки, как минимум, неправильно.
Что посоветуете бегунам-новичкам?
По моему мнению, первое, что нужно сделать новичкам – это найти ту беговую общину, которая бы помогла начать бегать. Лучше всего – пойти в какой-нибудь беговой клуб. Стоит найти человека, который в этом разбирается, и получить консультации. Так у вас появится мотивация для спорта, хорошая компания, и вы не повредите себе.
Сейчас, конечно, есть много онлайн-помощников, программ-советчиков. Можно загрузить умное приложение в телефон и тренироваться с его помощью.
Также существует множество девайсов, которые помогают тренироваться. Это спортивные часы и фитнес-браслеты, устройства для измерения сердечно-сосудистых сокращений, нагрудные и оптические пульсометры. В том числе всем нам известные умные часы.
Поэтому, вот мой совет – купите себе пульсометр или трекер и следите за своим пульсом. Прочитайте про зоны пульса и определите свои собственные. Если не умеете это сделать самостоятельно – опять же, посоветуйтесь со специалистом.
Если вы будете следить за пульсом и нагрузками, ваше сердце получит от бега пользу, а не вред, как это часто случается с любителями.
Фото: Ксения Джуган
А если не знали этих нюансов и уже перестарались?
Поверьте мне на слово, сердце – самый сильный мускул организма. Его перетренировать – трудно, для этого нужно очень постараться. Не думаю, что у кого из нас хватит терпения истощать свой организм на полную продолжительное время.
Каким должен быть пульс бегуна?
Пульс во время пробежки должен быть низким, не более 140 ударов. И этого вам будет вполне достаточно. Если видите, что пульс повышается – переходите на ходьбу в течение 1-5 минут.
Может ли ходьба полноценно заменить бег?
Механически во время движений, которые способствуют беге есть фаза полета – это принципиальная разница между бегом и ходьбой. Поэтому, когда вы бегаете, тело имеет вертикальное колебание и чуть более широкий шаг.
При ходьбе это все менее амплитудно. Ходьба может дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но сказать, что благодаря активной ходьбе вы подготовитесь к пробежек – конечно, нельзя.
Фото: Алла Григорьева