Весенний авитаминоз не оставил сил на спортзал, а выглядеть хочется подтянутым и спортивным? Не беда! Красивый пресс с кубиками можно сделать и дома. Надо лишь систематически выполнять конкретные спортивные упражнения для мышц пресса.
- Медленный подъем ног
Базовая позиция: Лягте на пол. Ровные, не согнутые в коленях, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль тела. Поясницу прижмите к полу и медленно опустите ноги на пол. Упражнение надо повторить 10-15 раз.
Важно: чтобы увеличить нагрузку и почувствовать легкое дрожание от максимального напряжения мышц, надо опускать ноги очень медленно. Или же вообще не опускать их полностью на пол: задержать на уровне 30 градусов от пола и опять поднять вверх.
Loading...
- Велосипед
Базовая позиция: лягте на спину. Поясница прижата к полу. Руки в замке под затылком. Отрываете лопатки от пола. Согнутые в коленях ноги прижимаете к груди. Левую ногу выпрямляете и держите над полом. Тело поворачиваете направо так, чтобы левым локтем коснуться правого колена. Дальше повторяем упражнение с другой парой ног и локтей.
Важно: во время выполнения прокручиваются вся грудная клетка. Упражнение повторить до 30 раз.
Loading...
- Планка
Базовая позиция: лягте на пол. Крепко зафиксируйте плечи ближе к корпусу, вытягивая их в сторону талии, а грудную клетку вперед. Дальше, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от пола. Тело надо вытянуть в одну ровную линию, а копчик тянуть назад. Во время выполнения дышите легко и равномерно, чувствуйте напряжение в области пресса.
Важно: всем известное упражнение делает мышцы пресса не просто прокачанными, а подтянутыми и рельефными. Тренеры советуют начинать с классической планки на вытянутых руках в следующем режиме: 15 секунд планки- 30 секунд отдыха, повторяя упражнение 4 раза. Но если на животе уже есть отложение жира - планка здесь не поможет. Нужно подключать жиросжигающие нагрузки.
Loading...
- Наклон из боковой планки
Базовая позиция: стать в боковую планку, опираясь на предплечье одной руки, другую - отвести за голову. Выдыхая, втяните живот. Пытайтесь подтянуть пупок к хребту. В это время надо согнуть корпус к полу, касаясь свободной рукой запястья опорной. Выдыхая, возвращайтесь в базовое положение.
Важно: упражнение повторить 5-7 раз с наклоном в одну сторону и с только же в другой.
Loading...
- Одновременный подъем рук и ног
Базовое положение: лягте на пол. Поднимитесь вверх вытянутыми ровными руками и ногами. Оторвитесь от пола лопатками и тянитесь руками к стопам.
Loading...
Дальше усложняйте задание! ноги опустите до уровня 45 градусов. Плечи держите поднятыми в воздухе. Ровные руки вытяните за голову. Дальше опять поднимаете ноги вверх и руками тянитесь к стоп.
Важно: Упражнение повторить не менее 10 раз.