Він дарує відчуття свободи, допомагає зняти стрес і зміцнює серцево-судинну систему. Але інколи на ранок після пробіжки чи навіть у сам процес тренування коліна нагадують про себе неприємним болем. І виникає питання: чи варто продовжувати бігати, чи краще зупинитися?
Правда в тому, що з дискомфортом у колінах може зіткнутися як новачок, так і досвідчений марафонець. Розберімось, чому це трапляється і що робити, аби зберегти здоров’я суглобів.
Основні причини болю в колінах під час бігу
- 1. Неправильне взуття.
Бігати в кедах чи звичайних кросівках — погана ідея. Бігове взуття має спеціальні амортизаційні вставки, що пом’якшують удар п’яти об асфальт. Це значно зменшує навантаження на суглоби.
- 2. Надмірне навантаження.
Якщо вчора ви долали максимум кілометр, а сьогодні вирішили пробігти п’ять — коліна можуть цього не витримати. М’язи та зв’язки потребують поступової адаптації.
- 3. Помилки техніки.
Приземлення на п’яту — найпоширеніша помилка. У такому разі навантаження на коліно зростає в рази. Фахівці радять бігати, стаючи на середню частину стопи та роблячи короткі часті кроки.
- 4. Слабка фізична підготовка.
Коліна — це лише «механізм», а справжніми помічниками суглобів є м’язи. Якщо вони слабкі, зв’язки перевантажуються, і біль стає неминучим.
- Як зрозуміти, що проблема серйозна
Є два типи симптомів.
- Небезпечні (ургентні): різкий біль, сильний набряк, раптова деформація чи почервоніння. У такому випадку потрібна медична допомога.
- Менш небезпечні: тупий біль після пробіжки, дискомфорт під час підйому сходами чи прискорення. У цьому разі можна впоратися власними силами, коригуючи тренування.
- Де найчастіше болять коліна у бігунів
- Під колінною чашечкою. Так зване «коліно стрибуна» виникає через запалення зв’язки надколінка.
- Усередині суглоба. «Коліно бігуна» — наслідок зміни траєкторії руху надколінка.
- Збоку. ITB-синдром: сухожилля треться об кістку через слабкість сідничних м’язів.
- З внутрішньої сторони. «Коліно велосипедиста» часто зустрічається у людей із надмірною вагою.
- Як допомогти колінам і запобігти болю
- Розумне тренування. Починайте з малого і поступово збільшуйте дистанцію.
- Вправи на зміцнення. Статичні присідання, випади та розтяжка після пробіжки роблять м’язи витривалішими.
- Масаж і foam-ролер. Вони допомагають розслабити напружені ділянки та зняти спазм.
- Плавання. Чудовий варіант тренування без ударного навантаження.
- Правильне взуття. Інвестувати у хороші бігові кросівки — це інвестиція у здорові коліна.
Біль у колінах — це сигнал, що тіло потребує уваги. Іноді достатньо змінити взуття чи техніку, інколи ж треба дати суглобам відпочити та звернутися до лікаря. Але найголовніше — слухати себе. Правильна підготовка, поступове збільшення навантажень і відновлення після пробіжки допоможуть зробити біг вашим союзником, а не причиною проблем зі здоров’ям.
Читай також: