Он дарит ощущение свободы, помогает снять стресс и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но иногда утром после пробежки или даже во время самой тренировки колени напоминают о себе неприятной болью. И возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать или лучше остановиться?
Правда в том, что с дискомфортом в коленях может столкнуться как новичок, так и опытный марафонец. Давайте разберёмся, почему это происходит и что делать, чтобы сохранить здоровье суставов.
Основные причины боли в коленях во время бега
- 1. Неправильная обувь.
Бегать в кедах или обычных кроссовках — плохая идея. Беговая обувь имеет специальные амортизирующие вставки, которые смягчают удар пятки об асфальт. Это значительно снижает нагрузку на суставы.
- 2. Чрезмерная нагрузка.
Если вчера вы пробежали максимум один километр, а сегодня решили пробежать пять — колени могут не выдержать. Мышцы и связки нуждаются в постепенной адаптации.
- 3. Ошибки техники.
Приземление на пятку — самая распространённая ошибка. В этом случае нагрузка на колено увеличивается в разы. Специалисты советуют бегать, ставя стопу на среднюю часть и делая короткие частые шаги.
- 4. Слабая физическая подготовка.
Колени — это лишь «механизм», а настоящими помощниками суставов являются мышцы. Если они слабые, связки перегружаются, и боль становится неизбежной.
- Как понять, что проблема серьёзная
Существуют два типа симптомов:
- Опасные (срочные): резкая боль, сильный отёк, внезапная деформация или покраснение. В этом случае нужна медицинская помощь.
- Менее опасные: ноющая боль после пробежки, дискомфорт при подъёме по лестнице или ускорении. В этом случае можно справиться самостоятельно, корректируя тренировки.
- Где чаще всего болят колени у бегунов
- Под коленной чашечкой. Так называемое «колено прыгуна» возникает из-за воспаления связки надколенника.
- Внутри сустава. «Колено бегуна» — следствие изменения траектории движения надколенника.
- Сбоку. ITB-синдром: сухожилие трется о кость из-за слабости ягодичных мышц.
- С внутренней стороны. «Колено велосипедиста» часто встречается у людей с лишним весом.
- Как помочь коленям и предотвратить боль
- Разумная тренировка. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте дистанцию.
- Упражнения на укрепление. Статические приседания, выпады и растяжка после пробежки делают мышцы выносливее.
- Массаж и foam-роллер. Они помогают расслабить напряжённые участки и снять спазм.
- Плавание. Отличный вариант тренировки без ударной нагрузки.
- Правильная обувь. Инвестировать в хорошие беговые кроссовки — это инвестиция в здоровые колени.
Боль в коленях — это сигнал, что тело нуждается во внимании. Иногда достаточно сменить обувь или технику, иногда нужно дать суставам отдохнуть и обратиться к врачу. Но самое главное — слушать себя. Правильная подготовка, постепенное увеличение нагрузок и восстановление после пробежки помогут сделать бег вашим союзником, а не причиной проблем со здоровьем.
Читай также: